Суббота, 21 Июля 2018

Как грамотно восполнить потери жидкости на тренировках в жаркую погоду

В наступившую жару особо важным вопросом встала необходимость восполнения жидкости в организме. Следующие советы помогут вам правильно восполнять потери жидкости во время беговых тренировок в жаркую погоду:

1. Для определения приемлемого содержания жидкости в организме разработано дорогое лабораторное медицинское оборудование, но сориентироваться вам поможет и более дешевый способ. Определить нужно ли вам пить больше (или меньше) можно по цвету мочи. Моча темного цвета указывает на дегидратацию, заметив подобное, вы должны потреблять больше жидкостей в течение дня и на тренировках.

2. Пейте заранее. Рекомендуется пить примерно 30 мл жидкости на каждые 4,5 кг веса тела за четыре часа до тренировки, а если вы знаете, что будете много потеть, выпейте 20 мл на каждые 4,5 кг за два часа до забега. Перед выходом не забудьте сходить в туалет.

3. Некоторые специалисты рекомендуют пить, когда хочется, чтобы избежать обезвоживания, другие склоняются в пользу разработки индивидуального плана на основании результатов теста на потоотделение (читайте в след. статье). Для этого вам необходимо взвеситься до и после тренировки. Потеря в весе указывает на то, сколько жидкости вам необходимо восполнить. (Если вы стали весить больше, чем до тренировки, значит, вы пили слишком много).

4. Оцените потери. Электролиты выходят с потом и мочой. Некоторые спортсмены теряют больше электролитов, чем другие. Как видно из таблицы, натрий и хлориды выходят из организма в больших количествах, чем калий, магний и кальций. Приведенные данные показывают количество электролитов, которые содержатся в литре пота. Вы можете ориентироваться на эту таблицу, но помните, что у всех разное потоотделение.


Вещество

Концентрация в поте (мг/л пота)

Натрий

460-1840

Хлориды

710-2840

Калий

160-390

Магний

0-36

Кальций

0-120
5. Если вы восполняете потери пота во время тренировки, вы оптимизируете работу сердечно-сосудистой системы, терморегуляции организма и это положительно сказывается на результатах. Проанализировав сколько жидкости вы теряете за тренировку, вы можете определить, сколько жидкости вам нужно потреблять каждый час. Если вы выходите на легкую или короткую пробежку, достаточно изредка пить воду. Если у вас тяжелая нагрузка, если вы бежите дольше часа, то вам, возможно, понадобятся электролиты. Если у вас запланирована длинная и тяжелая пробежка, вам следует подумать о углеводосодержащих напитках. Изучите предложения на рынке спортивных напитков, прислушивайтесь к организму и учитывайте количество электролитов, которые уже содержатся (или нет) в вашем рационе.


(3 Голосов)
лыжнябелогорья.рф
Войти